3000 metriä Cooperin testissäVapaa-aika

Cooper-projektin tilastoja ja yksityiskohtia

Cooper-juoksuprojektin tilastoja ja yksityiskohtia.

Kokosin 3000 metrin Cooper-tulokseen tähdänneestä projektistani tilastot yhteen. Lukaise, jos olet juoksuharrastaja, treenaat esimerkiksi varusmiespalveluksen Cooper-testiin tai olet kiinnostunut painonhallinnasta.

Omat bloginsa löytyvät juoksuharjoittelusta ja ruokavaliosta.

Cooper-juoksujen tulokset

TapahtumaPäiväTulos (m)
Alkutesti20.5.20172620
Välitesti12.7.20172840
Lopputesti15.9.20173005

Lopputestin tilastoja

Mitattu Garmin Forerunner 620-laitteella.

SuureArvo
Maksimisyke189
Keskisyke179
Keskinopeus15,0 km/h | 4:00 min/km
Maksiminopeus18,9 km/h | 3:10 min/km
Askeleen keskipituus1,50 m
Askelluksen keskitempo153 askelta/min
Pystysuuntaisen liikehdinnän keskiarvo9,8 cm
Maakosketuksen keston keskiarvo231 ms

Juoksukilometrit

PerKm
Yhteensä454
Viikko26,9
Päivä3,85

Harjoitukset

Lähtökohtana kolmen päivän sykli: intervalliharjoitus, palauttava pitempi lenkki ja lepo.

HarjoitustyyppiMääräKuvaus
Intevalliharjoitukset296x400m, 4x800m tai 3x1200m
Myös muutamia eri variaatioita.
Palauttava lenkki327km – 15km
Muu liikunta10Patikointi, tennis, punttisali
Lepopäivät50

 Intervalliharjoitusten kierrosajat

Käytin mittarina koko intervalliharjoituksen keskimääräistä aikaa yhdelle ratakierrokselle (400m). Yhdessä harjoituksessa juostiin vain yhdenlaisia intervalleja, esimerkiksi 4 kertaa 800 metriä 3-4 minuutin palautuksella. 4x800m harjoituksessa kierroksia tuli siis yhteensä kahdeksan. Taulukossa projektin ensimmäisen ja viimeisen intervalliharjoituksen keskimääräinen kierrosaika jokaiselle eri harjoitustyypille.

IntervalliharjoitusKeskimääräinen kierrosaika intervallityypin ensimmäisessä harjoituksessaKeskimääräinen kierrosaika intervallityypin viimeisessä harjoituksessa
6x400m1:271:19
4x800m1:471:31
3x1200m1:481:33

 

Ruokavalio

Vaikka sokeri, roskaruoka ja alkoholi olivat minimissä, sokerittomia limsoja tuli juotua keskimäärin tölkin ja pienen pullon verran päivässä. Kahvia pari kuppia päivässä.

PaheAnnoksen määritelmäAnnokset
(Yhteensä)
Annokset
(Per viikko)
SokeriherkutPala piirakkaa tai
Sulkaapatukka
140,8
RoskaruokaHampurilainen tai
Puolikas pitsa
241,4
AlkoholiOluttölkki tai
Shotti
281,6

Kehon mitat

Ympärysmitat otettu seisten lihaksia jännittämättä. Pituus 186cm.

MittauskohdeAlkuLoppuErotusErotus (%)
Aamupaino97,289,8-7,4-7,6%
Hartiat132,0124,0-8,0-6,1%
Rinta109,7104,5-5,2-4,7%
Olkavarret38,336,0-2,3-6,0%
Vyötärö99,893,5-6,3-6,3%
Takapuoli108,6102,5-6,1-5,6%
Reidet65,862,3-3,5-5,3%
Pohkeet41,041,1+0,1+0.2%

 

Valmistautuminen Cooper-juoksuun

En sano, että tämä oikea tai edes hyvä tapa valmistautua, mutta tuloksellisesti se toimi.

Viimeinen kuukausi

  • L-Glutamiini teelusikallinen päivässä. Treenipäivinä ekstralusikallinen.
  • Magnesium-sitraattia keskimäärin 200 mg päivässä.
  • Beta-alaniinia tee lusikallinen päivässä.

Viimeiset kaksi viikkoa

  • Kevensin harjoittelua ja juoksin vain kolme kevyttä 5 kilometrin lenkkiä.
  • Viimeisetkin paheet pois ruokavaliosta, esim kahvi.
  • Ei makeuttamattomia virvoitusjuomia.

Viimeiset kolme päivää

  • Ei juoksuharjoittelua.
  • Iltaisin venyttelyt ja reisien hieromista pilates-rullalla.
  • Portaiden kävelyn välttämistä.

Juoksupäivä

  • Kevyt 2 kilometrin aamulenkki klo 8.
  • Tukeva hiilihydraattipitoinen lounas klo 12:30.
  • Lounas oli niin tukeva, että ei tehnyt enää mieli suunniteltua sokeripitoista välipalaa.
  • Saapuminen urheilukentälle klo 17.
  • 3 kilometria lämmittelyjuoksua lämpimissä vaatteissa, välillä noin 20 metrin teräviä spurtteja.
  • Juoksu alkoi 17:30

Jätä kommentti