3000 metriä Cooperin testissäVapaa-aika

Cooperin testiin harjoittelu

Cooperin testi harjoittelu. Tavoitteena 3000 metriä. Kuva Hervannan yleisurheilukentältä.

Asetin itselleni kolme ja puoli kuukautta aikaa parantaa Cooperin testin, eli 12 minuutin juoksutestin, tulostani 2620 metristä 3000 metriin.

Täältä löytyy kaikki Cooper-blogisarjan julkaisut, kuten alkutesti, välitesti, lopputesti, asiaa ruokavaliosta ja juoksujen tilastoja.

Nyt on aika kertoa harjoittelumenetelmistäni ja hieman myös kehityksestäni treenijakson ensimmäisen puolikkaan aikana.

Juttu jatkuu videon jälkeen.

Harjoittelun filosofia

Treenaamistani on Cooper-projektissani ohjannut vahvasti yksi elämän filosofia, joka ei perustu tieteeseen, vaan yleiseen elämänkokemukseen:

Ihminen on todella hyvä ainoastaan siinä, mitä tekee joka päivä.

Filosofia kätkee sisälleen kaksi viisautta. Ensimmäinen aforismin sanoma liittyy lajiharjoitteluun, eli tässä tapauksessa juoksuun. Hyväksi juoksijaksi ei tulla pyörän selässä tai punttisalilla, vaan juoksemalla. Ja juoksuharjoittelunkin on oltava oikeanlaista. Harjoittelemalla 100 metrin spurtteja kehittyisin varmasti Cooperissakin, mutta luultavasti se ei olisi optimaalinen harjoittelutapa.

Toiseksi, harjoittelua on tehtävä paljon ja säännöllisesti, vaikka se ei tarkoita, että asiaa pitäisi tehdä kirjaimellisesti joka päivä. Toinen tavoitteeni harjoittelun osalta olikin tehdä niin paljon laadukkaita treenejä kuin mahdollista. Lepo, ruokavalio ja palauttavat toimenpiteet ovat tietysti tärkeässä osassa, koska ne ovat tärkeimmät apuvälineet korkeisiin harjoitusmääriin.

Harjoitusmenetelmät Cooperin testiä varten

Miten Cooperin testiin pitäisi harjoitella?

Alkuperäisenä ajatuksenani oli ottaa lajiharjoittelufilosofia kirjaimellisesti, eli treenata juoksemalla 12 minuutin vetoja täysillä. Kokeneempien harrastajien ja syynäämieni tietolähteiden mukaan tämä ei olisi kuitenkaan hyvä idea. Kyse on ilmeisesti siitä, että lyhyemmillä vedoilla saadaan tehokkaammin kehitettyä sekä juoksunopeutta että hapenottokykyä illman, että elimistöä kuormitetaan kohtuuttomasti.

Aloin keräämään tietoa useista lähteistä: muilta juoksua harrastavilta, Juoksija-lehdestä, nettiblogeista ja lähipiiristä löytyviltä ammattiurheilijoilta. Kuten arvata saattaa, absoluuttista totuutta en löytänyt, mutta saamani tiedonmurut alkoivat muodostaa järkevän kokonaisuuden.

Harjoitteluohjelma on kiertänyt karkeasti tässä kolmen päivän syklissä:

HarjoitusTavoiteVaihteluväli
Intervalli4×800 metriä400-1200 metrin intervallit
Palauttava lenkki60 min rauhallinen lenkki45-90 min
LepoVenyttely ja reisien rullailu pilates-rullallaAina ei jaksa…

 

Harjoittelun runko muodostuu 4 x 800 metrin intervalleista, jotka juostaan lähelle maksiminopeutta. Palautusaika noin 4 minuuttia. Olen tehnyt muutamia harjoituksia myös 400 ja 1200 metrin intervalleilla vaihtelun lisäämiseksi. Näistä kovista maitoahappoa tuottavista treeneistä palautuminen tulisi ratkaisemaan sen, milloin ja kuinka kovaa pystyn tekemään seuraavan intervalliharjoituksen.

Sen vuoksi pääsääntöisesti jokaista intervallitreeniä seuraavana päivänä olen pyrkinyt tekemään rauhalliseen tahtiin pidemmän palauttavan lenkin, joka huuhtoo kuonaa pois jaloista ja samalla parantaa peruskestävyyttä. Tähän sain ohjeeksi, että lenkin pituus voisi olla tunti tai jopa puolitoista, mutta käytännön syistä omat palauttavat lenkkini ovat olleet yleensä vain 45 minuuttia. Toisin sanoen olen hoitanut palauttavat treenit juoksemalla 7,5 kilometriä töihin pari kertaa viikossa.

Kehittymisen seuraaminen

3000 metrin Cooper-vauhdissa yksi kierros, eli 400 metriä, pitäisi taittua aikaan 1:36 minuuttia. Olen seurannut harjoitteluani tarkkailemalla 800 metrin intervallien aikojen kehittymistä ja samalla saanut vihjeitä siitä, mikä kuntoni on suhteessa kolmen tonnin vauhtiin. Yhteensä olen juossut  4×800 metrin intervallitreenin kahdeksan kertaa. Nopein kierrokseni on ollut 1:26 ja hitain 1:59. Nopein kierrosaika tuli ensimmäisen harjoituksen ensimmäisellä kierroksella, ja hitain saman intervallin toisella kierroksella. Vauhdin arviointi ei siis ollut kovin hyvällä tasolla alkuvaiheessa.

Parempi mittari onkin koko intervallitreenin kierrosaikojen keskiarvo. Yhdessä harjoituksessa juostaan siis neljästi kaksi ratakierrosta, eli ratakierroksia tulee yhteensä kahdeksan. Ensimmäisen harjoituksen keskiarvo oli 1:47 minuuttia, toisen 1:40 ja hiljalleen keskiarvot ovat painuneet 1:37:ään. Vielä on siis paljon töitä tehtävänä, ennen kuin seitsemän ja puoli kierrosta menee alle 1:36 keskiarvolla Cooperin testissä.

Kuinka paljon on mahdollista treenata?

Oman kokemukseni mukaan vähemmän kuin haluaisi.

Tätä blogia kirjoittaessani harjoittelua on takana 46 päivää. Näin paljon erilaisia harjoituksia on takana:

HarjoitusHarjoituskerratHarjoittelukerrat per viikko
Intervallit172,5
Palauttava lenkki132
Lepo162,5

 

Yhteensä intervallitreenejä on kertynyt keskimäärin 2,5 viikossa, eli useammin kuin joka kolmas päivä. Tässä laskennassa kaksi jalkapallohöntsyä on laskettu mukaan intervallitreeneihin. Jos lasketaan kaikki juoksuaskeleet niin jalkapallosta, intervalleista, lämmittelyistä kuin palauttelulenkeistäkin, tulee keskiarvoksi 4,3 kilometriä päivässä. Se on varsin paljon siihen nähden, että aikaisempi luku voitiin pyöristää nollaan. Muutakin liikuntaa, kuten tennistä, pyöräilyä ja punttisalia on tullut harrastettua keskimäärin kerran viikossa.

Juuri tämän enempää oma kroppani ei tässä vaiheessa kestä. Suurin pullonkaula on se, että jalat tuntuvat tiheämmällä harjoittelusyklillä niin raskailta intervallitreeneissä, että niitä ei voi tehdä täydellä teholla. Harjoittelumääriä voisi kasvattaa paremmalla palautumisella, mutta se vaatisi enemmän aikaa pitkiin lenkkeihin ja lihashuoltoon.

Yhteenveto treeneistä

Juoksukunto on taatusti kehittynyt, mutta puolentoista kuukauden kova treeni ja tiukka ruokavalio alkavat tuntua juoksuun tottumattomassa kehossa. Viimeisimmässä intervallitreenissä ajat alkoivat painua niin kehnoiksi, että totesin ensimmäistä kertaa parhaaksi vaihtoehdoksi jättää harjoituksen kesken. Kyse oli selvästi huonosta palautumisesta.

Ja sellainen juttu vielä, että harjoitusmenetelmäni ovat tosiaan vain valistuneita arvauksia. Otan niistä mielelläni vastaan kommentteja. Seuraavaksi vuorossa on välitesti, jossa mittaan tämän hetkisen Cooper-tulokseni.

2 thoughts on “Cooperin testiin harjoittelu

  1. Miten optimoit ruokavalion suhteessa harjoituksiin? Noilla harjoitusmäärillä luulisi, että pitää syödä kuin hevonen ? Oletko muuten kokeillut harjoitusta ennen nopeita hiilareita (vitargo, osmopure tms.) tankkaukseen?

    1. Tämä onkin erittäin tärkeä puoli harjoittelussa ja sitä on tullut mietittyä aika paljon. Ensimmäisenä prioriteettina mulla on ollut jättää kaikki turha pois nyt treenien ajaksi. Se on jo merkittävä parannus aiempiin tottumuksiin. Eli sokeriherkut pois, alkoholi minimiin ja selkästi rasvaa tirisevien ruokien välttäminen – esim makkaroiden ja pitsojen. Treenipäivinä ehkä enemmän puuroa ja leipää kuin muuten ja tyypillisesti banaani ennen juoksua. Eli todella perussapuskalla ja terveellä järjellä on menty. Mainittuja tuotteita en ole kokeillut, mutta joskus palautusjuomana olen sekoittanut veteen desin maltoa ja desin heraproteiinia, jos normaalia ruokaa ei ole heti ollut tarjolla. Määrällisesti on riittänyt sellaiset annoskoot, mitä nyt yleensä pidetään kohtuullisena, eli ei ole tarvinnut erikseen ahtaa ruokaa. Kun aloitin treenamisen, annoskoot olivat aavistuksen liian pieniä, kun tarkoituksena oli vähän pudottaa painoakin, mutta liian vähäinen kalorimäärä laski treenien tehoa ja hidasti palautumista.

      Tulevina viikkoina tulen kirjoittamaan kokonaan oman tekstin tästä aiheesta.

Jätä kommentti