3000 metriä Cooperin testissäVapaa-aika

Juoksutreeni ja ruokavalio – Näillä tempuilla lähti 7kg kolmessa kuukaudessa

Juoksuharjoittelun ja ruokavalion yhdistäminen painonhallinnassa. Oma painoni on laskenut reilussa kahdessa kuukaudessa 7 kilogrammaa.

Tämä julkaisu on osa blogisarjaa, jossa kerron juoksuharjoittelustani Cooperin testiä varten. Lopullinen tavoite on parantaa alkuperäistä 2620 metrin tulostani kolmessa kuukaudessa 3000 metriin.

Cooperin testiin valmistautuakseni olen tehnyt useita muutoksia ruokavaliooni. Ensisijaisena tarkoituksena on ollut tarjota lihaksille riittävät ja oikeanlaiset energiavarannot ennen harjoituksia ja auttaa kroppaa palautumaan treenin jälkeen mahdollisimman nopeasti.

Juoksutuloksille asetettujen tavoitteiden ohella projektini tavoitteena on ollut trimmata vyötärön seutua ennen kuin pelastusrengas kasvaa liian suureksi.

Tässä blogissa ajatuksia ja huomioita ruokavaliosta.

Katsaus ruokavaliooni

Kun aloitin juoksuharjoittelun toukokuun lopussa, tein ruokavaliooni yksinkertaisia, mutta vaikutukseltaan suuria muutoksia. Toisin sanoen pyrin välttämään tuotteita, jotka sisältävät lisättyä sokeria, lilluvat rasvassa tai ovat erityisen suolaisia. Lisäksi olen minimoinut alkoholin käytön. Muita salaisuuksia ruokavalion suhteen ei ole: näitä muutamaa perusperiaatetetta lukuunottamatta olen syönyt ihan perusruokaa.

Treenipäivinä saatan syödä hieman enemmän hitaasti imeytyviä hiilhydraatteja esimerkiksi puuron, perunan tai leivän muodossa riittävän energiansaannin takaamiseksi. Ennen harjoitusta syön aika usein banaanin nopeiden hiilihydraattien saamiseksi.

Alla olevassa taulukossa on yritetty puristaa ruokavalioni yhteen päivään. Vaihtoehdot tarkoittavat, että olen syönyt vain jonkin niistä:

TapahtumaRuoka
Aamupalaa) Omena, kaurahiutaleita, rahkaa, maitoa ja pähkinöitä blenderissä.
b) Puuroa ja banaani.
c) Kaksi kauraleipää voilla, suolakurkulla ja kinkulla.
Lounasa) Lasagnea ja salaattia, lasi maitoa
b) Aasialaista. Lautasellinen sushia ja toinen lautasellinen riisiä ja lihaa.
Välipalaa) Banaani
b) Jugurttia ja Pilttiä
c) Palautusjuoma: desi heraproteiinia ja desi maltodekstriinia
Päivällinena) Perunoita, porsaan pihviä
b) Riisiä, kanaa kermaisessa kastikkeessa
Lisäksi salaattia, raejuustoa ja lasi maitoa
Naposteltavaa) Suklaakonvehti
b) Olut
c) Kakkua
IltapalaSamaa kuin aamupalaksi

 

Ruokavaliossani mikään ei ole kokonaan kielletty. Olen syönyt pekonia, suklaakakkua ja makkaraa, juonut olutta ja käynyt hampurilaisella. Olen kuitenkin pyrkinyt siihen, että syön tällaisia ruokia vain silloin, jos esimerkiksi sosiaalinen paine käy liian kovaksi. Olen pitänyt kirjaa paheista, ja Cooper-treenijakson ensimmäisen kahden kuukauden jälkeen tilastot näyttävät seuraavaa:

KategoriaNautitut annokset
Sokeriherkut8
Alkoholi21
Roskaruoka20

 

Yksi sokeriherkku tarkoittaa esimerkiksi lasillista mehua tai palaa suklaakakkua. Roskaruoan määrittäminen on erittäin hankalaa, mutta lasken kategoriaan kuuluvaksi lähinnä ylimääräistä suolaa ja rasvaa sisältävät ruoat, kuten makkaran tai pitsasiivun. Annos alkoholia voisi olla lasi viiniä, tölkki olutta tai snapsi.

Treeninaikaista ruokavalioseurantaa on takana 79 päivää, eli noin 11 viikkoa. Olen siis langennut sokeriherkkuihin harvemmin kuin kerran viikossa, kun roskaruokaa ja alkoholia on kulunut viikoittain kaksi annosta.

Pääseekö kevyellä vai hyvin tankatulla koneistolla kovempaa?

Harjoittelun alkuvaiheessa ajatuksenani oli ottaa painonpudotus merkittäväksi aseeksi Cooper-tuloksen parantamiseksi. Kevyemmän ruhon liikuttaminen vaatii jaloilta vähemmän lihastyötä, eikä happea tarvita niin paljoa. Itselläni juuri hapenotto on se, missä rajat tulevat vastaan juoksusuorituksissa.

Treenijaksoni ensimmäisen kuukauden aikana treenasin kovaa ja pidin huolta, että ruokaa ei tulisi syötyä liikaa. Ruokavalioni ei todellakaan ollut pelkkää salaattia, mutta huomasin jossain vaiheessa, että ruokamäärät eivät aivan riittäneet harjoituksista palautumiseen. Treenit alkoivat mennä huonommin.

Tämän seurauksena kasvatin annoskokojani, mutta pidin sisällön edelleen terveellisenä. Jaksaminen, mieliala ja treenien teho paranivat huomattavasti ja tuntui, että painoakin lähti koko ajan enemmän. Kun pahimmat sokeriherkut ja roskaruoan on jättänyt pois ja samalla juossut keskimäärin 4,5 kilometriä päivässä, voi huoletta syödä itsensä aina kylläiseksi. Toisaalta oikeastaan ikinä ei edes tee mieli ahmia.

Eli hyvin tankatulla koneistolla mennään kovempaa.

Ruokavalion vaikutukset kehonkoostumukseen

Kahden ja puolen kuukauden jälkeen paino oli pudonnut 97,5 kilogrammasta 90,5:een. Kuvassa oleva käyrä esittää painon kehitystäni harjoittelun aloittamisesta lähtien viimeisimpään punnitukseen viikko sitten. Suora viiva puolestaan kuvaa painon keskimääräistä kehitystä.

Juoksuharjoittelun ja ruokavalion yhdistäminen painonhallinnassa. Oma painoni on laskenut reilussa kahdessa kuukaudessa 7 kilogrammaa. Painonpudotustani kuvaavasta käyrästä on helppo huomata, miksi painonpudotuksessa on oltava kärsivällinen. Kuuden viikon aikana 9.6.2017-19.7.2017 paino laski nettona vaivaiset 700 grammaa. Kyse oli kuitenkin vain satunnaisvaihtelusta, jota aiheuttavat mittaustilanne, kehon nesteytys ja lihasten hiilihydraattivarastot.
Painonpudotustani kuvaavasta käyrästä on helppo huomata, miksi painonpudotuksessa on oltava kärsivällinen. Kuuden viikon aikana 9.6.2017-19.7.2017 paino laski nettona vaivaiset 700 grammaa. Kyse oli kuitenkin vain satunnaisvaihtelusta, jota aiheuttavat mittaustilanne, kehon nesteytys ja lihasten hiilihydraattivarastot.

Painon lisäksi olen tehnyt säännöllisiä mittauksia käsivarsien, vyötärön, rinnan, hartioiden, takapuolen, reisien ja pohkeiden ympärysmitoista.

Prosentuaalisesti eniten on kutistunut vyötärö ja hauis. Vyötärö on kaventynyt 100 senttimetristä 94,5:een, eli 5,5%.

Hauiksen ympärysmitta on pienentynyt parilla sentillä, eli vajaa 6%. Toisaalta kolmen ensimmäisen viikon jälkeen ei ole tapahtunut minkäänlaista muutosta.

Ainut alkuperäisen ympärysmittansa säilyttänyt mittauskohde on ollut pohkeet. Muissa paikoissa ympärysmitta on laskenut noin 3%.

Harjoitusjaksolla juoksukilometrejä on karttunut noin 350 kilometriä 47 juoksuharjoituksessa 79 päivän aikana. Tästä voidaankin tehdä suuntaa-antavia laskutoimituksia keskimääräisestä painonpudotuksesta per harjoitus ja juoksukilometri tai ajanjakso:

PerPainonpudotus
Juostu kilometri20 g
Juoksuharjoitus150 g
Päivä90 g
Viikko620 g
Kuukausi2,7 kg

 

Näitä tilastoja kannattaa tarkastella vain ajatusleikkinä, koska tuloksiin vaikuttaa myös ruokavalio ja monet muut asiat. Mutta ihan hauska miettiä lenkille mennessään, että laardia palaa 20 grammaa per kilometri.

Ravintolisät

Ajattelen ravintolisistä niin, että ne ovat vähän kuin veronpalautukset: Niistä on hyötyä vasta kun työt on tehty.

Olen käyttänyt silloin tällöin urheilun jälkeisenä palautusjuomana veteen tehtyä heraproteiinin ja maltodekstriinin seosta. Yhdistelmä on hyvin yleinen palautusjuomissa.

Perusteluna maltodekstriinin käyttöön on se, että sen pitäisi imeytyä nopeasti elimistöön aiheuttamaa kuitenkaan valtavaa verensokeripiikkiä. Myös heraproteiinin etuna pitäisi olla nopea imeytyminen. Käytän konditionaalia siksi, että käytännössä eroja on voi olla vaikea huomata. Joka tapauksessa jauhemuotoinen ravinto on helppo kuljettaa mukana, säilyy hyvin ja sen saa nautittua normaalia ruokaa nopeammin heti harjoituksen jälkeen.

Tällaisilla asioille ei välttämättä olisi merkitystä, jos hölkkäilee huvikseen, mutta pari kertaa viikossa äärirajoilla tehtävät suoritukset alkavat menettää teränsä ilman kunnollista palautumista.

Viikko sitten työkaverilta saamani vinkki täydensi lisäravinnekaappia kolmella uudella tulokkaalla. Kuten palautusjuomankin kanssa, näidenkin osalta täytyy vain uskoa, että ne tuoavat suorituksiin uutta puhtia. Hyötyjen osoittaminen omissa suorituksissa on hyvin vaikeaa.

Ensimmäinen purkki sisälsi magnesiumia. No, sitä suositellaan urheilijoille monista eri syistä. Ei muuta kuin popsimaan.

Toinen kokeiluun päässyt tuote on nimeltään Beta-Alaniini. Se on aminohappo, joka on avainroolissa karnosiinin muodostumiseen kehossa. Karnosiinin puolestaan pitäisi puskuroida maitohappoja lihaksissa. Kuulostaa siis täydelliseltä tavaralta Cooper-treeniin.

Ja se kolmas aine on nimeltään Glutamiini. Glutamiini on verenkierrossa eniten esiintyvä aminohappo ja ylivoimaisesti suurin osa siitä käytetään lihasten rakennusaineeksi. Glutamiinin nauttimisen ensisijainen tavoite on ehkäistä lihaskudoksen hajottamista kehon energiaksi ja tätä kautta edistää urheilusuorituksesta palautumista.

Cooper-projektin seuraavat askeleet

Ensimmäisen Cooper-testini tulos oli toukokuun lopussa 2620 metriä. Kuukausi sitten juostussa väli-Cooperissa meni 2840 metriä. Neljän viikon päästä tavoitteena olisi sitten kirmata 3000 metriä.

Katsotaan pitääkö ruokavalio loppuun asti ja onko uusista lisäravinnepurnukoista toivottua hyötyä juoksuharjoittelussa ja itse suorituksessa.

2 thoughts on “Juoksutreeni ja ruokavalio – Näillä tempuilla lähti 7kg kolmessa kuukaudessa

    1. Kiitoksia! Tämä onkin oikein mielenkiintoinen kysymys.

      Mulla on lisävarusteiden kanssa ollut vähän sama politiikka kuin lisäravinteiden. Eli hankin niitä vasta sitten kun tiedän käyttötarkoituksen. Sykemittaria ei löytynyt ennestään, joten en ole mitannut sykkeitäni. Nyt sykemittarista olisi hyötyä treenien seuraamisessa, ja olisi varmasti ollut aiemminkin.

      Jotain suuntaa treenien tehosta voin kuitenkin antaa.

      Treenaaminen on jakautunut keskimäärin kolmen päivän sykleihin: intervalli, palauttava ja lepo. Intervallitreenit ovat olleet 4x800m tai 3x1200m. Sykettä en tosiaan tiedä, mutta kyllä viimeiset vedot menevät aina ihan äärirajoilla. 400 metrin kierrosajat ovat intervalleissa nykään keskimäärin 1:34 ja heittelevät 5 sekuntia molempiin suuntiin.

      Palauttavat lenkit ovat olleet pituudeltaan 7-15 kilometriä. Niissä vauhti on rauhallinen, noin 6 minuuttia per kilometri. Viime aikoina jotkin lenkeistä jopa 5:30 per kilometri, mikä ei välttämättä ole tarkoituksenmukaista.

Jätä kommentti