Kevät 2024. Pelasin jääkiekkoa ja treenasin säännöllisesti. Tuntui kuitenkin, että palautuminen oli hidasta.

Viime vuosien aikana on tullut kokeiltua kaikenlaisia temppuja vitamiineista erilaisiin unirytmeihin.

Tällä kertaa iskin kultasuoneen pitkän päättelyketjun ja kokeilemisen seurauksena.

Kiekkokaukalosta älykellokaupoille

Viime aikoina olin kuitenkin huomannut erään ilmiön: Olin väsynyt useamman päivän ajan aina pelattuani jääkiekkoa kahtena peräkkäisenä päivänä.

Tämä tuntui erikoiselta, sillä olinhan juniorina käynyt 3-4 kertaa viikossa jäillä ja harrastanut muutakin liikuntaa. Alkoiko ikä painaa?

Älykellon ostamisen motiivini oli ensisijaisesti Spotify ja lähimaksu ranteeseen, mutta ajattelin oman hyvinvoinnin seuraamisenkin kiinnostavan.

Ostin lopulta Garmin Fenix 7 älykellon. Lisävarusteena syketietoja tallentava panta, jolloin rannekellon voi jättää pallopeleissä treenikassiin.

Kellon antama palautumisaika höntsäjäistä: 96 tuntia. Siis 4 päivää. Eli tarvitsisin 8 päivää palautumista viikossa. Tämä sai ajattelemaan liikuntaa ja palautumista uudesta näkökulmasta.

Jalkapallo vahvisti älykellon havainnot

Kesällä pelasin jalkapalloa. Sykedatan perusteella pelasin 5-6 muutaman minuutin vaihtoa per peli. En ajatellut “pikku juoksentelun” olevan kovin rasittavaa.

Älykello näytti samoja palautumisaikoja kuin jääkiekossa. Tässä on sykeprofiili eräältä viikoittaisella jääkiekkovuorolta:

Jäävuoron tilastot yhteenvetona:

  • Kesto 1h 22min
  • 18 vaihtoa
  • Anaerobinen vaikutus 4.6/5
  • Keskisyke 142
  • Maksimisyke 186 (oma maksimirajani 188)
  • Ylimmällä sykealueella 16 minuuttia
  • 765 aktiivista kilokaloria

Ajan ja keskisykkeen puolesta tämä vastaisi 12 kilometrin juoksulenkkiä. Tai 18 kertaa 400 metrin intervallia. Eikä palautumista helpottanut, että kiekkovuoron aloitusaika oli illalla klo 21.

Itse asiassa jääkiekkoharjoitukset juniorina olivat kevyitä tähän verrattuna.

Syke ei varmasti kerro kaikkea palautumistarpeesta. Esimerkiksi punttisalilla syke ei ole korkealla, mutta lihasten ja hermoston pitää silti toipua. Sain silti riittävästi todistusaineistoa liikuntatottumusten muuttamiseen.

Puolimaratonista motivaatio kevyempään treeniin

Johtopäätöksenä osan liikunnasta pitäisi olla kevyempää.

Edes huippu-urheilijat eivät voi tehdä isoja määriä omilla äärirajoillaan. Treenivaikutus on tultava kevyemmän harjoittelun määrästä.

Treeniä voisi ajatella pyramidina, jonka pohjalla on paljon hyötyliikuntaa ja huipulla vähän äärisuorituksia. Pyramidin portaita ei voi jättää väliin.

Päätin ilmoittautua puolimaratonille saadakseni motivaatiota pitkiin matalasykkeisiin lenkkeihin.

Koronaviruksen ja siitä aiheutuneen väsymyksen takia kävin vain kaksi kertaa lenkillä ennen kisaa.

Puolen vuoden lenkkiputki

Syksyllä päätin korvata toisen jääkiekkovuoron tunnin lenkillä. Sykeprofiilin lisäksi päätökseen vaikutti kiekkoilun myöhäinen ajankohta, joka vaikeutti nukahtamista.

Ensimmäisen lenkkikerran jälkeen työkaveri haastoi tavoitteeksi 10 km ja joka sunnuntai.

Otin tavoitteen tosissaan, vaikka lokakuu ei ole juoksemiselle antoisinta aikaa.

Useimpina viikkoina oli jos jonkinlaista haastetta. 15 astetta pakkasta, peilijäiset kadut, ei kiinnostanut.

Eräällä viikolla nappasin flunssan, joka yllättävää kyllä väistyi ennen seuraavaa lenkkipäivää. Pohkeet kipeytyivät talvijuoksemisesta useasti, mutta jumpalla ja hieronnalla ne saatiin nipin napin kuntoon putken jatkamiseksi.

Jo 25 viikon yhtäjaksoinen lenkkiperinne ei koskaan ole ollut ongelma aikataulun puolesta.

Vaihteleva liikunta parantaa yöunia

Jääkiekon ja lenkin ohella kolmas treeni saattoi olla löysä kuntosalitreeni.

Pikkuhiljaa aloin uuden treeniohjelma myötä nukkumaan paremmin. Illalla väsytti oikeaan aikaan, eikä päässä pyörineet työasiat.

Salitreenistä tuli terävä ja painot nousivat. Muutaman viikon jälkeen lisäsin toisen sähäkän saliharjoituksen. Tein suhteellisen vähällä harjoittelulla ennätykseni maastavedossa, penkkipunnerruksessa ja kulmasoudussa.

Paljon muita liikkeitä en treenannutkaan. HS:n artikkeli kutsui tällaista “miljardöörien treeniksi”, koska sillä optimoitiin hyödyt suhteessa treeniaikaan.

Juoksutahti parani sekä lenkkeilyn että punttisaliharjoittelun ansiosta. Treenaaminen on paljon mukavampaa, kun löntystelystä pääsee rytmikkäästi rullaavaan askellukseen.

Viidentenä viikkoharjoituksena mukaan tuli valmennetut tennistunnit. Huomasin kehon palautuvan erinomaisesti, kun samaa treeniä toistettiin vain kerran viikossa.

Treenijuna puksuttaa seuraavalle asemalle

Hoksasin, että en ole koko aikuisiälläni treenannut 5 kertaa viikossa säännöllisesti ja energisenä. Opiskeluaikana liikuin, mutta iso osa ajasta meni erinäisissä riennoissa. Treenijaksoilla lajivalikoima oli yksipuolinen. Vaikka työelämää on takana jo pian vuosikymmen, vasta nyt löytyi voittava liikuntaresepti.

Rutiinit ova kuin raiteet, joka pitävät junan reitillä elämän isommissakin kurveissa. Näissä kiskoissa on sellainen erikoisuus, että rutiinit epäintuitiivisesti lisäävät vapautta hallinnan tunteen kautta.

Vaellus juoksurutiinin kuolemanlaaksossa

Jossain vaiheessa sunnuntaikympin määritelmä muuttui tähän muotoon osana vedonlyöntiä kavereiden kanssa:

10 km juoksua yhden päivän aikana jokaisena kalenteriviikkona.

Toisin sanoen päivän ei tarvitse olla sunnuntai ja kilometrit saa kerätä useassa osassa yhden päivän aikana.

Sitten mursin käteni ja sain kipsin. Hikoilu oli kielletty. Vauvan hoitaminen väsytti. Olin käytännössä luovuttanut juoksuputken jatkumisen suhteen.

Jollain ihmeellä sain hankalimmallakin viikolla riittävät yöunet ja vaihdettua aromipesäkipsin irrotettavaan lastaan. Lenkkiputki jatkui.

Tässä tiivistyi priorisointini mullistanut pörssiyhtiö Mehiläisen toimitusjohtajan oppi: Rakenna työkalenteri liikunnan ympärille, ei päinvastoin.