Useimmat meistä kokevat toisinaan stressiä työstään. Joskus väsyttää päivän jälkeen tai työasiat voivat pyöriä mielessä vielä nukkumaan mennessä.

Olen koonnut tähän blogikirjoitukseen ajattelukehikoita ja käytännön vinkkejä työuupumuksen tai vetämättömän olon kanssa painiville. Vinkit ovat omiin kokemuksiin perustuvia eivätkä lääketieteellisesti validoituja. Poimi ja kokeile ne mitkä kuulostavat järkeviltä, ihmelääkettä näistä on turha odottaa.

Osa ajatuksista kuulostaa itsestäänselvyyksiltä. Täytyykin muistaa, että työuupumuksesta kärsivän aivot voivat olla totaalisessa umpisolmussa. Ainakin itse olin välillä niin jumissa ajatusteni kanssa, että tuntui kuin olisi kävellyt ahtaassa tunnelissa. Pelkkä lista mahdollisista apukeinosta olisi ollut tarpeen. Tai että joku vastaavassa tilanteessa olisi kertonut mitä hänen päässään liikkuu.

Kirjoitus keskittty vapaa-aikaan. Seuraavassa osassa vastaavia ajatuskehikoita esitellään työkontekstissa.

Kyynisyys voi auttaa uupunutta

Omalla kohdallani suurin uupumuksen syy on ollut asioiden pakonomainen puskeminen eteenpäin.

Oikeasti harvoja asioita pitää tehdä. Tai jos pitää, ne eivät ole kovin tärkeitä. Itsellä on auttanut seuraavanlainen ajattelutapa:

Olet vain pieni ja mitätön osa universumia. Luultavasti se työprojekti ei ole niin tärkeä kuin ajattelit.

Kyse ei ole sinusta. Esityksesi ei todennäköisesti ole palaverin tärkein. Kukaan ei huomaa jos olet pois töistä flunssan takia. Se mikä on sinulle uusi alku, esimerkiksi uusi työpaikka, on muille sama toimisto kuin 25 edellistä vuotta. Olet yksi nimetön naama muiden joukossa.

Luultavasti sinut on palkattu pomosi kiireiden takia, eikä siksi että olisit uniikki.

Tämä on omalla tavallaan karu ajattelutapa. Mutta uupuneena se voi toimia päänsisäisenä ajatuskehikkona. Eli kyynisyyden negatiivisia puolia ei kannata kohdistaa toisiin ihmisiin.

Tosinaan todellakin tuijottelin tähtitaivaalle ja pohdin miten pieni osa kokonaisuutta yksi ihminen on. Se vähensi tarvetta pusertaa väkisin eteenpäin.

Kyynisyys on yleistä työuupuneilla, ja sen voidaankin ajatella olevan yliyrittämiseltä suojaava välivaihe. Viime aikoina olen pyrkinyt kääntämään ajatusmaailmaa jälleen inspiroituneempaan suuntaan.

Epätäydellisyys ja kehityksen pienet askeleet

Ennen uupumusta ajattelin työstä ja harrasteprojekteista että “taas tämä jäi kesken” tai “tulipa paljon virheitä”. Kaikki tuntui aina olevan kesken ja epätäydellistä.

Niinhän asiat poikkeuksetta ovatkin. Itsensä sättiminen keskinkertaisuudesta voi vaikutttaa hurjan negatiivisesti henkiseen hyvinvointiin. Kannattaa kiinnittää huomioita, miten itselle “puhuu” omissa ajatuksissaan.

Nykyään pyrin olemaan iloinen pienistäkin onnistumisista ja tiedostan että hyvät asiat syntyvät vähän kerrallaan pitkällä aikavälillä. Tämä on klisee, joka tuli oppia kantapään kautta.

Oppimista ja edistymistä kohti tavoitteita ei huomaa yksittäisenä päivänä. Tai ehkä edes kuukauden tai vuoden aikana. Isotkin muutokset voivat tapahtua lopulta lyhyessä ajassa. Ne eivät kuitenkaan olisi olleet mahdollisia ilman päivittäistä näkymätöntä työtä ja useiden ikävien haasteiden ratkaisemista.

Aktiivinen palautuminen harrastusten kautta

Palautumiseen löytyy loputon määrä ohjeita. Mielestäni isoin ajatteluvirhe on, että stressistä palautuminen tapahtuisi staattisesti sohvalla makaamalla.

Ainakin itselleni toimii paljon paremmin aktiivinen tekeminen. Jopa rentouttavina pidetyt patikointi tai jooga tuppaavat olemaan itselleni hidastempoisia, sillä ajatukset karkaavat pois tekemisestä.

Voisi sanoa, että olen joutunut keksimään uudelleen kaikki nykyiset harrastukseni opiskeluiden päätyttyä. On ollut vapauttavaa ymmärtää, että jääkiekkoa voi pelata ilman isompia tavoitteita ulkojäillä tai höntäsvuoroilla. Aina ei ole pakko kilpailla.

Uupumuksen aikana aktiiviseen palautumiseen liittyy pari haastetta. Ensinnäkin energia voi olla todella vähisssä. Ja toiseksi, sopiva harrastus ei aina löydy sormia napsauttamalla. Elämäntilanteen muuttuessa myös harrastukset voivat vaatia uudelleentarkastelua.

Sopivan harrastuksen löytäminen on monen asian summa. Kanattaa kokeilla hiljalleen erilaisia vaihtoehtoja oman jaksamisen mukaan.

Liikunnan ilo

Suhtautumiseni liikuntaan on ollut mustavalkoinen: Joko vedetään täysillä tai ei ollenkaan. Jos ei ole voinut antaa sataa prosenttia, on jäänyt huono omatunto.

Työpäivän jälkeen ei ole aina jaksanut tehdä kovatehoisia treenejä, joten helposti on tullut jäätyä kotiin. Pelkästään se on ahdistanut, että ei ole päässt treenaamaan.

Tosiasiassa esimerkiksi kävely, koripallon nakkelu tai footbagin pomputtelu ovat erinomaisia keinoja päästä tuulettumaan. Punttisalillakin voi tehdä vain 10 sarjaa 20 sarjan sijasta.

Jotkut sanovat että rankka liikunta auttaa stressiin parhaiten. Itselleni kaikista kovin liikunta lisää kovempien työjaksojen kuormitusta unen kärsiessä.

Paras mittari on tuntunut olevan kehon vireystila aamulla herätessä. Jos sängystä nouseminen on haastavaa, on syytä ottaa kevyemmin sekä töissä että vapaa-ajalla.

Terveysteknologian vaikutus

Voi olla kiinnostavaa seurata omaa terveyttä tai tehdä mittausjaksoja, mutta terveysteknologia ei ole automaattinen ratkaisu jaksamisongelmiin.

Näkisin, että älykellot ja aktiivisuusrannekkeet tuottavat enemmän hyötyä energiselle henkilölle, joka haluaa optimoida vireystilaansa harrastuksenomaisesti.

Uupumuksensa tiedostanut ei tarvitse mittalaitteita huomatakseen eroa hyvän ja huonon päivän välillä. Kannattaa pitää järki päässä terveysteknologian osalta.

Viihde ja nettipalvelut

En käytä juurikaan suoratoistopalveluita, koska enimmäkseen keskinkertaisesta tarjonnasta on hankala seuloa itseä kiinnostavia tv-sarjoja tai elokuvia. Saatan ottaa jonkin palvelun kuukaudeksi tai pariksi, jos saan kavereilta hyvän suosituksen.

Olen erityisesti komedian ystävä. Mukaansa tempaavat komediasarjat ja podcastit ovatkin tuoneet arkeen kaivattua piristystä.

Tässä omia hupisuosituksiani:

Omalla kohdalla on auttanut myös faktapohjainen lähestymistapa, joka ei varmasti kaikille sovellu. Näihin lukeutuvat mm. ahdistuksesta kertovat tietokirjat ja työterveydessä suositeltu mielenterveystalo.fi .

Asioita voi jättää kesken

Asioita voi jättää kesken. Vaikka ne tuntuisivat elämää tärkeämmiltä tunnolliselle ihmiselle. Tämä on yksi tärkeimmistä oppimistani asioista jaksamiseen liittyen. Pelkkä ajatus helpottaa.

Olen ollut mukana monenlaisissa järjestöissä ja pari kertaa vastuutehtäviä on päässyt kasautumaan liian paljon päällekkäin. Hauskana vapaa-ajan toimintana alkanut harrastus on muuttunut pakkopullaksi ja alkanut viemään energiaa arjesta.

Jos kyse on määräaikaisesta vastuutehtävästä, voi miettiä jaksaako olla toimikauden loppuun asti. Tarvittaessa leikin voi myös jättää kesken. Tai päättää hoitavansa asiat vasemmalla kädellä, vaikka se olisi luonteen vastaista.

Itselleni tällaiset ratkaisut ovat olleet ison kynnyksen takana, mutta muistelen ainakin kerran jättäneeni erään järjestön vastuutehtävän kesken toimikauden muiden velvoitteiden takia. Silloin se tuntui isolta asialta, mutta luultavasti viikon päästä kukaan ei enää ajatellut koko asiaa.

Oma roolisi ei ole luultavasti niin tärkeä kuin luulet. Yksittäistapauksessa keskeyttämisellä ei varmasti ole merkitystä maineeseesi tai ansioluetteloon.

Välillä järjestöissä on ollut vaikea saada uusia jäseniä toiminnan jatkuvuuden takaamiseksi. En suosittele tässäkään tapauksessa lähtemään mukaan oman terveyden kustannuksella vain paikatakseen osallistujavajetta. Jos järjestöön ei saada houkuteltua uusia jäseniä kohtullisella vaivalla, luultavasti tarve toiminnan jatkamiseksi ei ole tarpeeksi suurta.

Parasta olisi tunnistaa omat rajansa jo etukäteen ja olla lupautumatta liian moneen asiaan kerralla.

Kehon uudelleenohjelmointi

Pahimpina uupumusjaksoina pelkkä puhelimen soiminen on aiheuttanut kokonaisvaltaisen kehon stressireaktion. Aivot ovat alkaneet käymään kauhuskenaariota läpi: Lasku menossa perintään, vihainen asiakas tai pomo työntää lisää hommia.

Mitään näistä ei ole osunut omalle kohdalle.

Joitakin vähemmän miellyttäviä puheluita on joutunut käymään, mutta kehon reaktio on silti ollut liioiteltu.

Jossain vaiheessa totesin, että näin ei voi jatkua. Aina kun puhelin soi, aloin odottamaan muutaman sekunnin - tuijotin rauhallisesti puhelimen ruutua ja hengitin syvään. Kerkesin rationaalisesti käydä läpi liskoaivojen tuottamat uhkakuvat ja toteamaan, että edes tapahtuessaan mikään uhkakuvista ei olisi katastrofi.

Minulle puhelimessa puhuminen on aina ollut jotenkin epäluontevaa, ja viestin mielummin spontaanisti kasvotusten tilanteen salliessa. Uusi lähestymistapa on itse asiassa tehnyt soittamisesta jopa aiempaa normaalitilaa miellyttävämpää.

Yllätyksekseni olen huomannut, että mitä vähemmän valmistaudun tai ajattelen puhelua etukäteen, sitä paremmin asia yleensä hoituu.

Eli yhtenä uupumuksenhallintakeinona voisi pyrkiä tunnistamaan stressitilanteet ja niihin liittyvät käyttäytymismallit. Veikkaisin aihealueen olevan rutiinia mielenterveyden ammattilaisille.

Älä lupaa liikoja

Monesti lupaan asioita monta viikkoa etukäteen. Esimerkiksi puheen pitäminen, tapahtumaan osallistuminen, blogikirjoitus tai vapaa-ajan reissu.

Asia ei ehkä kiinnosta yhtä paljon tilanteen lähestyessä ja tuntuu lähinnä pakottamiselta. Itselle ongelmana on sanoa kaikkeen “joo”, innostua hirveästi ja huomata paljonko työtä tai valmistelua oikeasti on. Siksi vakiovastaukseni nykyään on “harkitsen asiaa”.

Näin saan aikaa miettiä, mihin muuhun olen kerennyt lupautua ja kiinnostaako asia oikeasti.

Yhtenä ohjenuorana olen käyttänyt, että lupaamani asia täytyy olla kahdessa viikossa valmis. No, tietenkään tätä ei kaikkeen voi soveltaa, mutta pyrin tekemään vähemmän pitkän aikavälin sitoumuksia.

Näin päässä pitäisi keskimäärin pyöriä vähemmän keskeneräisiä asioita samaan aikaan.

Seuraava jakso

Seuraavassa jakso käsitelee myös ajatusmalleja, mutta enemmän työn näkökulmasta.